¿Se puede perder peso comiendo mayonesa y bistec graso? La respuesta a esta pregunta con la dieta cetogénica es sí.
Inicialmente, la dieta cetogénica se utilizaba para tratar los ataques epilépticos, pero posteriormente este menú inusual atrajo la atención de deportistas y personas que hacían dieta. ¿Cuáles son las características de este método y para quién está absolutamente contraindicada dicha dieta? Averigüemos.
Principios de la dieta cetogénica
La dieta cetogénica, también conocida como dieta cetogénica, se basa en el consumo de grasas, proteínas y una mínima cantidad de carbohidratos. Las cetonas originales, utilizadas principalmente para tratar la epilepsia en niños, tenían una proporción de grasas, proteínas y carbohidratos de 4:1:1. En la opción de adelgazamiento, las proporciones se modifican ligeramente y se añaden proteínas.
La dieta cetogénica para tratar la epilepsia la prescribe un médico. Sólo los expertos, basándose en los resultados de las pruebas y la evaluación del estado del paciente, pueden formular correctamente un plan nutricional.
La esencia de la dieta cetogénica es mantener el cuerpo en estado de cetosis. La principal fuente de energía del cuerpo son los carbohidratos, que se convierten en glucosa y tienden a acumularse en el tejido muscular y el hígado. Cuando los carbohidratos son escasos, el cuerpo agota las reservas de glucógeno y luego comienza a utilizar las reservas de grasa como fuente de energía, descomponiendo las células grasas, lo que a su vez produce cuerpos cetónicos. Las cetonas son una fuente de energía para el cerebro y otros órganos. Este proceso sólo ocurre si la cantidad de carbohidratos consumidos por perro no supera los 100 gramos.
La dieta cetogénica tiene muchas similitudes con la dieta baja en carbohidratos. En estos últimos también se reduce el consumo de hidratos de carbono, pero su cantidad supera los 100 gramos y no se produce el proceso de cetosis.
Qué les sucede a las personas durante la dieta cetogénica:
- Hambre de carbohidratos. Si no se reponen, las reservas de glucosa pueden durar entre 8 y 9 horas. Después de esto, la persona sentirá un hambre intensa, pero no se producirán ningún inconveniente físico.
- Agotamiento de las reservas de glucógeno. – El período más difícil para comer. Generalmente, el cuerpo tarda entre 1 y 3 días en agotar todo su suministro. Una persona siente un hambre constante que ni siquiera las grasas y las proteínas pueden satisfacer. Esta es la sensación que tienes cuando tienes el estómago lleno pero tienes hambre. Pensamientos de dulces, sudoración, babeo, dolor de hígado y estómago, mareos, náuseas, irritabilidad, aumento de la sensibilidad a los olores y fatiga durante 3 días.
- Gluconeogénesis. El cuerpo descompone todos los compuestos disponibles, incluidas las proteínas, en glucosa. Este período se caracteriza por la pérdida de tejido muscular y la reducción de los órganos internos. El proceso dura una semana.
- Cetosis. Cuando el cuerpo comienza a darse cuenta de que no hay suministro de glucosa a la vista, comienza a utilizar sus reservas con cautela y pasa de descomponer proteínas a grasas. Debido a la lipólisis, las células grasas se descomponen en glicerol y ácidos grasos, que se convierten en cuerpos cetónicos, proveedores directos de energía. Los signos evidentes de que ha comenzado la cetosis son el olor específico a acetona que sale del cuerpo y la desaparición de todas las secreciones, hambre intensa, fatiga y episodios de mareos.
Tipos de cetonas
Hay varias opciones cetogénicas para quemar grasa:
- Dieta estándar – porcentaje de FBU 75:25:5;
- Dieta cetogénica cíclica: alternar días de carbohidratos y días cetogénicos, por ejemplo, 2 días a la semana son altos en carbohidratos y el resto son cetogénicos;
- Dieta específica: aumente el contenido de carbohidratos en los días de entrenamiento;
- Alto contenido de proteínas: aumente la ingesta de proteínas, la proporción de grasas, proteínas y carbohidratos es de 60:35:5.
Las cetonas cíclicas son las más utilizadas por los atletas profesionales; para bajar de peso, a menudo se utiliza una dieta cetogénica estándar.
Pros y contras de la dieta cetogénica
La dieta cetogénica tiene las siguientes ventajas:
- Pérdida de peso efectiva, que se produce debido a la reducción de la grasa subcutánea;
- Menú nutritivo, sin sensación de hambre tras el inicio de la cetosis;
- Después de completar la dieta, el peso no vuelve durante mucho tiempo;
- Preservar la masa muscular;
- Capacidad para cocinar platos fritos con una variedad de productos cárnicos, incluida la manteca de cerdo;
- Gran selección de productos.
Desventajas de ceto:
- La falta de carbohidratos puede tener un impacto negativo en la función cerebral, con una reducción de la concentración, la memoria y la capacidad de aprendizaje; la falta prolongada de carbohidratos puede provocar cambios irreversibles;
- metabolismo lento;
- Las sustancias tóxicas envenenan el cuerpo, cuyos síntomas se manifiestan por el olor a acetona en la secreción;
- Sensación de malestar durante los primeros días;
- Un mayor contenido de carne en la dieta puede provocar gota;
- La falta de fibra puede provocar estreñimiento e inflamación del intestino grueso.
Esta dieta está absolutamente contraindicada durante el embarazo y la lactancia, en pacientes con insuficiencia renal, enfermedades crónicas del sistema digestivo y excretor y en pacientes con diabetes. La dieta cetogénica no es adecuada para personas que realizan trabajo mental.
¿Qué está incluido en el menú de la dieta?
La mayor parte de la dieta se compone de alimentos de origen animal: carne, pescado, aves, huevos. Mantequilla, requesón, queso, aceite vegetal, champiñones, mariscos, despojos, verduras: coliflor, repollo, coles de Bruselas, brócoli, col china, pepinos, judías verdes, hortalizas de hojas verdes, apio, calabacín, cebollas, tomates (cantidades limitadas), nueces. Durante la cetosis, es necesario beber muchos líquidos para neutralizar los signos de intoxicación en el cuerpo por el consumo excesivo de proteínas.
La dieta ceto implica evitar por completo un gran grupo de alimentos:
- Azúcar y todos los productos que contengan azúcar;
- Frutas y bayas, excepto fresas ácidas;
- Dulces, caramelos, frutos secos, confituras, mermeladas, helados;
- sustitutos artificiales del azúcar;
- tubérculos, incluidas patatas, remolachas y zanahorias;
- Todo tipo de panes, cereales;
- Pastas;
- legumbres;
- semillas;
- leche;
- Jugo;
- Todo tipo de alcohol;
- Miel;
- Salsa industrial.
Dieta Keto – Menú de esta semana
Dependiendo de tus objetivos dietéticos, el menú de esta semana tendrá diferentes opciones. Si necesita desarrollar músculo, agregue otras 500 calorías a su ingesta diaria de calorías. Si se considera la dieta cetogénica para perder peso, entonces resta 500 calorías de tu ingesta diaria.
Para iniciar el proceso de cetosis, la dieta debe incluir un menú con igual proporción de proteínas y grasas en peso, mientras que la cantidad de carbohidratos no debe exceder los 100 gramos. Este plan de dieta cetogénica está diseñado para una semana. Luego calcula las proporciones de proteínas, grasas y carbohidratos según la fórmula: proteína 35%, grasa 60% y carbohidratos 5%.
Las principales fuentes de carbohidratos deben ser las verduras sin almidón y las verduras de hojas verdes. Las verduras contienen muy pocos carbohidratos por cada 100 gramos, pero pueden aportar al organismo fibra, vitaminas y oligoelementos esenciales.
Ejemplo de menú de dieta cetogénica para una semana:
Lunes:
- Desayuno: huevos revueltos y tocino;
- Almuerzo: ensalada de pollo frito y pepino;
- Cena: Filete de salmón a la plancha con espárragos.
Martes:
- Desayuno: batido de proteínas;
- Almuerzo: Albóndigas de cerdo y guiso de verduras;
- Cena: Ensalada de queso, aceitunas y tomates cherry.
Miércoles:
- Desayuno: Tortilla con jamón y queso;
- Almuerzo: Caballa con verduras;
- Cena: Queso casero.
Jueves:
- Desayuno: 4 huevos duros, pechuga de pollo;
- Almuerzo: atún y espinacas;
- Cena: Chuletas de cerdo con verduras.
Viernes:
- Desayuno: huevos revueltos con aguacate, especias;
- Almuerzo: Pollo Kiev, rodajas de verduras;
- Cena: Atún relleno.
Sábado:
- Desayuno: ensalada de pechuga de pollo, huevos, cebolla y mayonesa;
- Almuerzo: embutidos;
- Queso casero y frutos secos.
Domingo:
- Desayuno: tortilla de champiñones;
- Almuerzo: cerdo asado;
- Cena: pollo con verduras.